素食指引
素食指引 相信能夠打開這個文檔的你，多少對素食這個話題感興趣。不管是支持還是反對，素食的存在自然有他的緣由。這份材料是通過網絡和線下材料收集而成，內容有限，但希望對你能有些幫助。 目錄 一、為什麼提倡素食 二、素食和環保 三、他們都在茹素 四、素食者的分類 五、如何吃素 1.素食的種類 2.五髒和食物的關系 3.食物的屬性 4.飲食原則 六、營養對比表 1.鈣 2.磷 3.鐵 4.蛋白質 5.糖 6.脂肪 一、為什麼提倡素食 素食之風，古已有之，佛教傳入中國之前，就已經十分盛行。古時吃素，倒不是由於當時經濟落後，沒有肉吃，只好以瓜菜裹腹。而是那時，已經出現了“養、助、益、充”的飲食觀念，提倡“五谷為養、五果為助 ”。這在最早的醫學經典著作《黃帝內經》裡就有詳細記載。但主要的原因，還是老莊清靜無為哲學思想的影響。一大批隱逸的文人，崇尚自然，認為吃肉使人氣濁，吃素使人氣清。追求清氣，極力奉行素食的原則。 佛教傳入中國後，南朝的梁武帝讀《楞伽經》，《楞伽經》裡面講“菩薩大慈大悲，不忍食一切眾生肉”，他讀了之後很受感動，從此以後就不再吃眾生肉。梁武帝是我們佛門的大護法，又是帝王之尊，他這一提倡，佛門裡頭就響應，素食運動是這麼來的。所以，當我們看到同樣信奉佛教的國家，像印度、日本、韓國等等這些國家的佛教徒有吃肉，就不足為奇了。 我們今天提倡不吃肉的原因是，現在的肉不能吃。現在這些豬牛雞鴨都不是正常生長，都是集中被關，都是生下來就坐牢，到最後被判死刑，它心情不好,它的肉裡面就有毒素，人吃了之後會生奇奇怪怪的病。還有，現在的飼料都是化學的，都是嚴重的染污。進入二十一世紀，“吃肉過量，危害健康及地球生態，多吃素身體好”已經逐漸成為全人類的共識，不僅英、美、德等國有越來越多的人吃素，包括聯合國世界衛生組織也呼吁世人盡量棄肉茹素。 最近，中國藝人界提出了“周一請吃素”的活動，眾多明星代言低碳生活應該素食，引起社會各界人士的響應和參與。 二、素食和環保 談到環境保護，一般人都以為環境污染和資源消耗主要是由於工業的發展，實際上，農業，特別是畜牧業也是環境污染和資源消耗的大戶。 據世界銀行估計，“全世界每年至少有1000至1200萬公頃的森林在消失”，其主要原因是為了農業和牧業用途。在哥斯達黎加、哥倫比亞、巴西、馬來西亞、泰國和印尼都曾為了種草養牛而大量砍伐雨林，中美洲的熱帶雨林有一半已經被砍伐用來養牛以供應北美市場。另外，過度畜養牲畜也使草原退化和沙漠化現象很普遍，在最近的五十年中，有60%的世界牧場毀於過度載畜，並主要導致了沙漠化的蔓延。世界銀行估計，因沙漠化使每年農業生產所損失的成本達420億美元。 目前，世界動物性水產品年產量的近1/3是用來生產魚粉，作為飼料來喂養牲畜和養殖魚(FAOSTAT, 按5噸魚生產1噸魚粉計算)。全世界供養著200多億只牲畜，不僅消耗了大量的地上資源，而且還在消耗著大量的海洋資源。目前，在世界范圍內，已經有許多魚類資源(包括海魚和淡水魚)都因過度捕撈而面臨枯竭的境遇。 牲畜產生的糞便和污水也是養殖業環境污染的主要形式之一。在美國，農場動物每年產生糞便20億噸─是人糞便的10倍─其中一半來自工廠化農場，這種農場的糞便由於沒有經濟價值因而無法回歸自然。根據台灣的數據，每頭豬的污水排放量是人的5倍。每2只蛋雞一天的糞便對環境造成的損害就相當於1個人的。按普通工業化養殖廠的標准，每頭100公斤的豬一生共產生4噸的糞便和污水，這意味著你每吃進一斤豬肉，這個世界上就會增加67斤糞便和污水。這個數字的大小在一定程度上取決於沖洗糞便用水的利用效率，一般至少要大於20，但對於中國大多數養殖場的技術水平來說，這個數字要高出許多倍。對於牛來說，按一般的工業化養殖標准，你每吃進一斤牛肉，就會為這個世界增加大約40斤糞便和尿(不包括沖洗用的清潔水)。說到這裡，不知道是不是應該提醒各位讀者的是，種植大豆是不會產生糞便的。 由於畜養牲畜需要額外消耗大量的資源，肉食者在食物方面所消耗的能源要比素食者大的多。從以下表中的數據來看，在同等能量攝取水平的情況下，肉食者在食物方面的能源消耗是素食者的1.8至3.4倍。有人可能以為食物的生產消耗不了多少能源，所以吃素也不一定能節約多少能源。但是，目前世界糧食的生產是靠高的能源投入來維持的，以美國為例，食物生產全過程所消耗的商品能源占整個國家總能耗的1/6。在我國，與食物生產相關的行業所直接消耗的能源占我國總能耗的13%，其中能耗最大的是直接為農業服務的化肥工業，其能耗為我國總能耗的5%，這個數字還沒有把進口化肥的能耗計算在內，而目前我國每年有22%的化肥依靠進口。由此可見，如果大家都吃素的話，能節約多少能源。 素食者與肉食者的食物和能源消耗比較 (均以熱量卡計算) 攝取的食物種類和能源消耗肉食者素食者 乳蛋素純素 動物產品(A)200010000 植物產品(B)130023003300 攝取的總熱量(A+B)330033003300 能源消耗33900189009900 注：以上數據是根據美國的國情計算的，所謂乳蛋素是指除奶制品和蛋類以外不吃其它動物產品。 資料來源：Nutrition, Concepts and Controversies 8th edition by SIZER/WHITNEY, 2000, p567. Reprinted with permission of Wadsworth, a division of Thomson Learning: www.thonsonrights.com, Fax 800 730-2215, 美國湯姆森學習出版集團。 由上面的數字可以看出，蓄養牲畜大量消耗著這個星球上的一些基本資源，包括水、耕地、草原和森林以及能源等方面，將上面的數字做一下簡單的計算就可以知道，如果人類都吃素的話，這個世界將會多美好！我們會擁有更多的森林，更豐美的草原，更肥沃的土地，更清潔的飲水，更純淨的空氣…… 三、他們都在茹素 通常，人們對素食的一個最大的誤解是，認為素食使人虛弱，蒼白和多病。這是十分荒謬的！實際上，許多研究證實，素食者比肉食者更為強壯，敏捷和耐力持久；雖然，可能他們看上去比較清瘦。而古今中外有許多名人智士都是素食者，這裡列舉部分： 外國人： 達爾文(Charles Darwin；英國自然學家 愛因斯坦(Albert Einstein；德國科學家 愛迪生(Thomas Edison；美國科學家兼發明家 牛頓(Sir Isaac Newton；英國科學家科學家 尼古拉 特斯拉(Nikola Tesla；克羅埃西亞科學家兼發明家 柯瑞塔 史卡特‧金恩(Coretta Scott King；美國人權運動人士兼領袖 馬丁 路德 金 雅奈茲 德爾諾夫捨克(Janez Drnovsek；斯洛維尼亞總統 亞布杜爾 卡蘭(A. P. J. Abdul Kalem；印度總統 曼莫翰 辛格博士(Manmohan Singh；印度總理 尤迦南達(Paramahansa Yogananda；印度靈性導師 蘇格拉底(Socrates；希臘哲學家 耶稣基督和早期的基督教徒 釋迦牟尼佛 聖方濟(St. Francis of Assisi；意大利基督教聖人) 畢達哥拉斯(Pythagoras；希臘數學家兼哲學家 瑣羅亞斯德(Zoroaster；伊朗瑣羅亞斯德教創始者 一行禅師(Thich Nhat Hanh；越南佛教比丘兼作家) 約翰．羅賓斯(John Robbins；美國作家 馬克吐溫(Mark Twain；美國作家 史懷哲(Albert Schweitzer；德國哲學家、醫生兼音樂家) 普盧塔克(Plutarch；希臘作家 伏爾泰(Voltaire；法國作家 拳王阿裡 政治家軍事家 希德勒 英國 黛安娜王妃和查爾斯王子 美國民主政治家及科學家 本傑明•富蘭克林 英國作家 莎士比亞 美國著名田徑運動員卡爾•劉易斯(Carl Lewis) 曾獲得9枚奧運會金牌，至今仍未被打破紀錄 中國人： 中國哲學家 老子 中國唐代著名詩人 王維 中國南朝 梁武帝 中華民國國父 孫中山 中國佛教禅宗六祖 惠能大師 藝人 萬绮雯 高圓圓 孟庭葦 大S 曾黎… 四、素食者的分類 1.蛋奶素食（Lacto-ovo-vegetariamism），即是不吃肉，但吃蛋類及奶類產品（例如芝士、酸奶等）。 2.蛋素食（Ovo-vegetarianism），即是不吃肉不吃奶類產品，但吃蛋。 3.奶素食（Lacto-vegetarianism），即是不吃肉不吃蛋，但吃奶類產品。 4.純素食（Veganism），又名嚴格素食，即是連一切動物產品（包括奶、蛋、燕窩、蜜糖等）也不吃，而且拒絕使用一切動物產品（例如羊毛、絲、皮革等）。 不過，個別人士、團體、民族也有不同的吃素習慣，例如佛教禁「五辛」（蔥、蒜、洋蔥等）、印度人拒吃「惰性食物」（例如一切菇類菌類）、「新紀元」人士及一些基督教宗派拒飲含咖啡因的飲品（包括咖啡、茶、朱古力奶、可樂汽水等）等。 可以根據自己的情況來選擇成為哪種素食者。當然，我們提倡純素食，因為純素食主義的動機一般都是慈悲：不忍為了自己享受而令動物受苦，損及它們的權益，例如食用奶類產品間接導致大量牛只終身受苦，而且嚴重破壞生態（等於間接令眾生更淒慘），吃蜜糖令整巢蜂兒淒慘，吃燕窩令鳥兒一家大小淒慘甚至死亡，使用皮具間接助長了養牛屠牛工業等等。 五、如何吃素 當你選擇嘗試吃素，或是已經在進行的時候，就需要了解更多有關素食的種類，以及從中國傳統文化《黃帝內經》的角度了解我們的身體與食物的關系。 1.素食的種類 素食在很多人觀念中是青菜，其實不然，但凡可以食用的植物都是素食：五谷、豆類、菌類、水果、蔬菜、堅果、海藻等等，這些都是素食。 五谷：大米、小米、糙米、紅米、黑米、玉米、小麥、高粱、燕麥… 豆類：黃豆及其豆制品、黑豆、紅豆、眉豆、扁豆、鷹嘴豆、赤小豆… 菌類：金針菇、蘑菇、口蘑、草菇、茶樹菇、蟹味菇… 水果：蘋果、雪梨、西瓜、香蕉、猕猴桃… 蔬菜：菜心、白菜、莴筍、椰菜、包菜、青瓜、茄子、番薯、淮山… 堅果：核桃、腰果、杏仁、花生、榛子、芝麻、亞麻籽… 海藻：海帶、海茸、螺旋藻… 知道了除了肉，原來還有這麼多豐富的食物可以食用以後，接下來需要了解的是如何搭配。首先，我們需要從五髒與食物的關系、食物自身的屬性先了解；有了原理原則，自然就知道如何去搭配了。 2.五髒和食物的關系 可以根據下面五髒的屬性和對應的季節、顏色、味道選擇飲食。 髒腑屬性對應的季節對應的顏色對應的味道對應的食物 腎水冬黑鹹芝麻 黑豆 肝木春綠酸綠色蔬菜 心火夏紅苦西紅柿 苦瓜 肺金秋白辣百合 雪梨 脾土長夏及每個季節轉換的15天黃甜小米 土豆 3.食物的屬性 了解到常見食物的屬性，能夠幫助我們根據自己不同時期的體質（體質是可以改變的），以及結合當下時令（年年氣運不一樣，年年養生不一樣）選擇飲食。此表來自大道堂。 寒性 1.茶類：普洱茶。 2.水果類：柿子、彌猴桃、西瓜。 3.蔬菜類：苦瓜、蓮藕。 4.海產品：海帶、海藻、海螺。 5.肉類：羊蹄、鴨血。 6.其他類：醬。 涼性 1.谷類：小麥（味甘甜性涼，皮寒肉熱。皮和肉一同磨粉稱為全麥面，性在微涼與平之間。入心、脾、腎經；其功能養心，益腎，除熱，止渴，養肝氣，補虛，強氣力，除煩，止血，利小便，和血，健脾等。但是，小麥去皮磨為精白面<富強粉>後，變為熱性）、大麥、綠豆、豆腐、芝麻油。 2.干菜類：磨菇。 3.蔬菜類：茄子、冬瓜、絲瓜、黃瓜、白菜、蘿卜、芹菜、生菜。 4.水果類：梨、酸橙子、桔子、蘋果、芒果。 5.肉蛋類：羊肝、牛蹄、鴨肉、鴨蛋、雞蛋青（蛋白）。6.茶類：茶葉、茶油。 溫性 1.谷類：高梁米。 2.蔬菜類：大蔥、蔥頭、蒜苗、蒜苔、柿子椒、香菜、南瓜、茴香。 3.調料類：大蒜、生姜、醋、大料（學名：八角茴香）、花椒。 4.水果類：山楂、金桔、甜橙、桃、荔枝、楊梅、杏、櫻桃、木瓜。 5.肉類：雞肉、雞肝；羊肉、羊肚、羊腎、羊骨、羊油、羊奶；牛骨、牛油；鹿肉。 6.水產品：海參、海蝦、帶魚、鲢魚、鲩魚。 7.酒類：黃酒、葡萄酒、啤酒、米酒。 8.其他類：大棗、人參；炒干果。 熱性 辣椒、胡椒、肉桂、精白面、豆油、白酒。 平性 1.谷類：大米（學名：粳 2.干果干菜類：白果、百合、木耳、白木耳。 3.水果干果類：葡萄、栗子。 4.蔬菜類：西紅柿（番茄）、胡蘿卜。 5.肉蛋奶類：豬肉、牛肉、牛肝、牛肚、牛奶、雞蛋、羊肺。 6.水產品類：鯉魚、鲫魚、海鳗魚、鱉、海蜇。 7.其他類：山藥、地瓜、枸杞、芋頭。 4.飲食原則 早餐吃得好，午飯吃得飽，晚飯吃得少。早餐的確很重要，不妨試試早飯做得像晚飯一樣豐盛吧。 不超過8分飽，尤其當脾胃比較虛弱的時候。 水果下午3點後吃，因為一日的3點相當於秋季，陽氣收藏的開始，水果偏涼，早上吃會傷到陽氣。 生吃（水果、蔬菜）和冷食（冷飲、雪糕、涼拌）不一定適合所有人，要結合自己的體質和當下時令選擇。 五谷和豆類同吃，可以互相彌補，菌類和蔬菜搭配。 素食者容易缺乏維生素B12，可從海藻類食品、菌類食品和發酵食品中吸取； 不要盲目通過維他命丸補充這些元素，請記住新鮮健康的食物是富有生命力的，保健品是沒有的。 六、營養元素對比 不管是肉類還是植物，從西方營養學角度看他們都是由各種元素組成，而人體正是需要補充這些元素。因此這裡也列舉了部分常見植物和動物的營養元素對比。數據摘自《健康素食菜譜》2010年12月版。 1.鈣 植物鈣植物鈣動物鈣 腐皮0.7330%慈菇0.0810%螃蟹0.2600% 雪耳0.6430%赤小豆0.0670%牛奶0.1220% 眉豆0.6420%黑小豆0.0620%雞蛋0.0580% 發菜0.3290%冬菇0.0610%鯉魚0.0280% 豆腐0.2730%辣椒0.0440%雞肉0.0130% 西瓜子0.2380%姜0.0420%鵝肉0.0130% 黃豆0.1900%芋頭0.0390%羊肉（半肥瘦）0.0110% 小白菜0.1410%蘿卜0.0380%豬肉（半肥瘦）0.0060% 蠶豆0.1310%生菜0.0350%牛肉（半肥瘦）0.0050% 毛豆0.1000%菠菜0.0190%鴨肉0.0011% 蓮子0.0890%薯仔0.0130% 2.磷 植物磷植物磷動物磷 西瓜子1.1390%發菜0.2030%雞蛋0.2480% 黃豆0.6300%豆腐0.0900%雞肉0.1890% 腐皮0.4590%薯仔0.0600%牛肉（半肥瘦）0.1790% 蠶豆0.3820%姜0.0550%鯉魚0.1760% 冬菇0.3430%芋頭0.0490%鴨肉0.1450% 赤小豆0.3050%辣椒0.0490%羊肉（半肥瘦）0.1290% 蓮子0.2800%菠菜0.0480%豬肉（半肥瘦）0.1000% 黑小豆0.2780%生菜0.0410%鵝肉0.0230% 雪耳0.2500%小白菜0.0290%牛奶0.0090% 毛豆0.2190%慈菇0.0257%螃蟹0.0045% 眉豆0.2100%蘿卜0.0250% 3.鐵 植物鐵植物鐵動物鐵 發菜0.0990%赤小豆0.0052%羊肉（半肥瘦）0.0220% 雪耳0.0304%姜0.0049%鯉魚0.0130% 菠菜0.0163%眉豆0.0045%雞蛋0.0043% 黑小豆0.0120%芋頭0.0039%鴨肉0.0041% 黃豆0.0100%小白菜0.0039%鵝肉0.0037% 冬菇0.0089%豆腐0.0020%雞肉0.0028% 西瓜子0.0087%蘿卜0.0018%牛肉（半肥瘦）0.0021% 腐皮0.0069%辣椒0.0017%豬肉（半肥瘦）0.0014% 蓮子0.0064%薯仔0.0013%螃蟹0.0003% 毛豆0.0060%生菜0.0012%牛奶0.0001% 蠶豆0.0057%慈菇0.0009% 4.蛋白質 植物蛋白質植物蛋白質動物蛋白質 黑豆49.80%干辣椒15.50%雞肉23.30% 黃豆40.50%松仁15.33%黃魚18.80% 黑小豆32.45%毛豆15.20%烏魚18.29% 向日葵籽30.36%麸皮14.38%鯉魚18.12% 花生28.00%香菌14.38%鲈魚17.82% 杏仁25.15%腐皮14.04%河蝦17.54% 豌豆23.64%冬菇13.98%螃蟹16.00% 綠豆22.97%紅米13.73%田雞15.92% 發菜20.92%米13.18%青蝦15.02% 面筋20.29%小麥12.40%牛肉14.50% 蠶豆19.32%掛面10.20%鴨蛋14.24% 赤小豆19.06%芡實9.80%羊肉13.32% 豆腐干18.50%木耳9.42%鵝蛋13.14% 豆豉17.23%玉米7.87%鴨肉13.05% 干蓮子16.62%雪耳6.60%蛤12.86% 核桃15.78%白果6.48%雞蛋12.33% 燕麥15.60%黑棗5.11%鵝肉10.80% 冬筍4.01%鴿蛋10.30% 豬肉9.45% 銀魚6.33% 5.糖 植物糖植物糖動物糖 粳米78.75%荔枝56.40%牛肉4.06% 糯米77.93%干金針55.25%蝦1.05% 芡實75.67%白菜53.43%豬肉0.95% 葡萄干72.32%炒栗子52.31%大雞蛋0.81% 玉米72.25%黑小豆42.88%羊肉0.65% 小麥70.00%生栗子41.47%螃蟹0.30% 桂圓68.77%南瓜子38.22%魚翅0.20% 雪耳68.01%蘿卜干36.20%鯉魚0.17% 紅米67.71%芽菜35.75%田雞0.17% 香瓜66.20%眉豆35.10%鵝肉0.13% 干蓮子65.99%花椒35.08%鴨肉0.13% 蠶豆65.95%椰子31.50%雞肉0.10% 黑棗64.79%筍干29.35%鲫魚0.09% 木耳63.37%發菜28.95% 紅棗62.94%百合28.70% 冬菇62.11%黃豆28.00% 豌豆61.69%慈菇27.54% 杏脯59.30%西瓜子26.50% 香菌59.19%杏仁25.15% 綠豆57.78%海帶22.35% 赤小豆57.40%李20.10% 6.脂肪 植物脂肪動物脂肪 核桃66.85%豬肉（半肥瘦）59.80% 松子63.25%羊肉（半肥瘦）25.00% 榄仁62.00%雞蛋15.00% 椰子57.40%牛肉13.50% 榛子50.15%鵝肉11.20% 花生48.60%鴨肉5.90% 杏仁48.60%螃蟹3.40% 向日葵籽47.89%鲈魚1.62% 黃豆20.20%鯉魚1.59% 腐皮18.80%大蝦1.56% 青豆18.30%雞肉1.22% 豆腐乳/干9.00%蛤0.82% 毛豆7.10%黃花魚0.76% 黑小豆6.45%鲫魚0.73% 紅米4.54%魚翅0.28% 米2.51%海參0.27% 由上面幾張表，充分證明了價廉物美的素食類食物，完全可以滿足人類養生的需求，比起肉類還優勝得多。
：素食护生 ：素食文化 回上壹頁