1

　　食物種類多樣化，拒絕單一

　　不要只吃單一種類的食物，來源必須多元，才能攝取到完整的營養素。

　　2

　　全谷至少三分一，豆類搭配主食更佳

　　糙米、胚芽米、全麥面粉等全谷類食物應至少占主食的三分之一，如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素，且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有預防肥胖等疾病的功效，還能避免血糖快速上升。

　　搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好，在糙米飯中加入黃豆，兼顧蛋白質的攝取，黃豆糙米飯也被稱為“天下第一米飯”。

　　3

　　烹調用油常變化，堅果種子不可少

　　素食用油采用植物性來源，多元不飽和脂肪酸非常高，但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經常更換油類，並且從堅果種子中補充適當的單元不飽和脂肪酸。

　　4

　　深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全

　　嚴格素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12，遍尋各種發酵食物中B12的含量，結果發現，每100克臭豆腐含有1微克B12，是不錯的來源，但要避免油炸烹調。

　　菇菌、海藻類也是B12的來源，以一般包壽司用的紫菜為例，3片10克的紫菜就有5.6微克的B12，也就是說，每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。

　　5

　　水果正餐同食用，建議每餐八分飽

　　另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高，植物性則偏低，因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收，這時就要仰賴水果中富含的維生素C，將自然界當中的三價鐵還原成人體可吸收利用的二價鐵。

　　水果富含水分和纖維，攝取後胃的排空迅速，僅約半小時，因此為確保維生素C能有效與鐵質作用，無論是餐前、餐中、餐後吃水果，和正餐的時間最好不要相差半小時以上。

　　6

　　口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖

　　素食常免不了多油、多糖、多鹽，因此素食族應該隨時提醒自己，烹調時少用油鹽糖，以免增加身體負擔，反而肥胖、疾病接踵而來。

　　7

　　粗食、原味、少精致，加工食品少選食

　　盡量選擇營養完整的天然食物，少吃過度調味、添加防腐劑的加工食品。舉例，面筋是面團經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質，然後再經過油炸而成的產物，除了有嚼勁之外，幾乎沒有營養，應該少吃。

　　8

　　健康運動30分，適度日曬20分

　　人們普遍熱量過剩的首要問題不是吃太多，而是運動不夠。素食者更應攝取充足的營養，同樣需要加強運動以消耗熱量。

　　此外，為了補足動物性來源較豐富的維生素D，素食者必須多曬太陽，建議一天20分鐘，就不必擔心維生素D缺乏。