韓軍花

提起膽固醇,也許大部分人都很熟悉,有的人還可以頭頭是道地說出哪些食物膽固醇含量高,對人體有什麼害處。但是,說到植物固醇,恐怕知道的人就很少了,植物固醇究竟是一種什麼成分?植物固醇對人體有哪些益處?哪些食物中植物固醇含量較多?請聽營養研究者的分析。

植物固醇——降低血液膽固醇
顧名思義,植物固醇就是存在於植物中的類似於膽固醇的物質(學術上稱為植物甾醇),植物固醇的化學結構與膽固醇很相似,但其作用與膽固醇截然不同。
植物固醇是一個大家族,自然界有70多種結構相似的植物固醇,但含量較多且研究比較清楚的包括β谷甾醇、菜油甾醇和豆甾醇等。
植物固醇是植物中的一種活性成分,對人體健康有很多益處。研究發現,植物固醇有降低血液膽固醇、防治前列腺肥大、抑制腫瘤、抑制乳腺增生和調節免疫等作用。其中,降低血液膽固醇是最肯定的結論。國內外研究表明,植物固醇在腸道內可以與膽固醇競爭,減少膽固醇吸收,有效地降低高脂血症患者血液中的“壞”膽固醇(包括總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇)含量,而不影響血液中的“好”膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇),對高血脂患者有很好的降脂效果。據統計,膳食中植物固醇攝入量越高,人群罹患心髒病和其他慢性病的危險性越少。現在,很多國際組織和學者都建議攝入含植物固醇高的食物,以減少冠心病等慢性病的發生。

哪些食物裡植物固醇含量高
據測定,所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量較高的是植物油類、豆類、堅果類等,雖說谷類、水果、蔬菜中植物固醇含量相對較低,但由於日常食用量較大,也為人類提供了不少植物固醇。
 

谷類
在谷類食物中,面粉中植物固醇的含量遠高於大米,每100克小麥面粉中植物固醇含量平均為59毫克。加工越精細,植物固醇含量越低,即全麥粉>標准粉>富強粉>餃子粉。每100克不同品牌和產地的大米,其植物固醇含量大致相同,平均為13毫克。雜糧如紫米、薏仁米、荞麥米、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量較高,平均在60毫克以上。
營養建議:我國膳食指南中,建議成年人每天攝入谷類食物300~600克。按照平均400克計算,如果以面粉為主食,則大約可攝入480毫克植物固醇;如果單純吃大米,則攝入的植物固醇不足110毫克,兩者差距很大。以大米為主食地區的居民,每日三餐中至少有一餐應改為面食類,如面條、饅頭等,在正餐之外,還可以加一些紫米粥、小米粥、玉米碴粥等雜糧,這樣更合理。

豆類
豆類中植物固醇含量比谷類高,每100克黃豆中植物固醇含量超過100毫克,黑豆和青豆中植物固醇含量也較高。豆腐是最常見的豆制品,每100克豆腐植物固醇含量平均達30毫克。豆漿雖水分多,但植物固醇含量也達到7毫克。雖說中國是大豆的故鄉,但我國居民每天攝入干豆量僅為4克,豆制品為11.8克,攝入量嚴重不足。
 
營養建議:平時多攝入豆類制品。如每天喝一杯豆漿(250克),可提供約20毫克植物固醇。每周至少保證三頓豆腐,每次攝入量在50克以上,既提高植物固醇的攝入量,又提供優質蛋白等營養素。還可經常煮些雜豆粥,當作配餐或茶點。

植物油
植物油是植物固醇含量最高的一類食物。以常見的植物油為例,每100克大豆油中植物固醇含量約300毫克;花生油約250毫克;芝麻油和菜籽油為500毫克以上;玉米胚芽油中含量最高,可達到1000毫克以上。可以說,植物油是膳食中植物固醇的一個重要來源。