“以素為美”的中國健康法則

 美國前總統克林頓曾因為吃得不健康而發胖，並引發諸多健康問題，數年前曾接受心髒搭橋手術。可去年10月,當克林頓在女兒婚禮上現身時，人們發現他不但氣色好，而且瘦身成功。克林頓說他重回健康的方法源自中國——美國最暢銷的營養學書籍《中國健康調查報告》。
　　根據該書的指導，美國人正在學習中國傳統的飲食習慣，但今日的中國，人們的生活方式卻日漸西化，疾病譜也迅速向西方國家靠攏。新年之際，我們摘錄書中部分內容，希望讀者能重新審視中國的飲食精髓，從新開始，找回最健康的生活方法。——編者
　　■T·柯林·坎貝爾 托馬斯·M·坎貝爾Ⅱ
　　我從事了40年的生物醫學研究，其中包括一項長達27年的實驗科學項目，它們可以證明：良好的膳食可以挽救你的生命。
　　可以說，幾乎所有美國人都死於富貴病。但只要選擇正確的膳食結構，我們就能將罹患致命疾病的危險降至最小程度。
　　這項研究的成果，以及其他大量支持性的研究，讓我改變了飲食習慣。15年前，我停止攝入肉食，過去6－8年中，逐漸停止了包括奶制品在內的所有動物性食物的攝入。盡管年齡逐漸增大，但是我的膽固醇水平卻一直保持在較低的水平，體形比25歲時還要好。
　　中國農村的經驗
　　中國健康調查的核心是中國農村膳食的性質。美國人大約有15%－16%的總熱量攝入來自蛋白質，其中80%來自動物性食物。而在中國只有9%－10%的總熱量來自蛋白質，其中10%來自動物性食品。中美的膳食結構存在非常顯著的差異。
　　實際上，一個體重77千克的美國成年男性每天攝入的熱量約為2400千卡，一個77千克的中國農村成年男性，每天熱量攝入約3000千卡。中國人攝入的總熱量要高得多，但蛋白質、脂肪和動物性食物的攝入量則少得多，纖維和鐵的攝入量比美國人高得多。這些差別都至關重要。
　　隨著社會的發展，公民的財富迅速得到積累，人們開始改變飲食習慣、生活方式，衛生條件也有了顯著改善。但隨著財富的增加，會有越來越多人死於富貴病，而不是貧困病。因為富貴病和飲食習慣的關聯是如此緊密，我們將富貴病稱為“營養過剩型疾病”。大多數美國人或是西方國家的人實際上都是死於這種疾病。
　　血液裡的膽固醇
　　在中國某些縣，隨著血液膽固醇水平的升高，西方病的發病率也在上升。中國人的血液膽固醇平均水平約為127毫克/分升，比美國的平均水平將近低100點（美國是215毫克/分升）。在中國的某些地方，膽固醇水平甚至低到94毫克/分升。
　　美國公眾的膽固醇水平在170-290毫克/分升，其下限水平相當於中國農村人群的上限水平。在美國，人們認為，如果血液膽固醇水平低於150毫克/分升，身體就會有問題。按此推斷，85%的中國農村居民身體都有問題，但情況並非如此。
　　大多數美國人都知道，如果你血液中膽固醇含量太高的話，你應該注意自己的心髒；但是你不知道的是，你還應該注意癌症的發病危險。我們得到了一個驚人的結果：當血液膽固醇從170毫克/分升降到90毫克/分升，肝癌、直腸癌、結腸癌、男性肺癌、女性肺癌、乳腺癌、兒童白血病、成年白血病、成年腦癌、兒童腦癌、胃癌以及食管（咽）癌的發病率都顯著下降了。此類疾病可以列一個很長的表。
　　血液中的膽固醇包括低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和高密度脂蛋白膽固醇(HDL)。傳統上認為低密度脂蛋白是壞的，而高密度脂蛋白是好的。在《中國健康調查報告》中，高水平的低密度脂蛋白膽固醇水平也與西方病的發病率緊密關聯。
　　中國人血液中的低膽固醇水平對健康是有好處的。當年，冠狀動脈心髒病在美國男性中的發病率比中國農村男性高17倍，而美國成年女性的乳腺癌的發病率比中國農村高5倍。在中國農村，動物蛋白的平均攝入水平只有7.1克/天；而美國人的攝入水平則是驚人的70克/天。
　　脂肪和乳腺癌
　　平均來說，我們攝入熱量的35%－40%來自脂肪。肉制品和奶制品中的脂肪含量都比較高，我們通過消費這類食品來證明生活確實富裕了，但根據國際膳食推薦，每天攝入的熱量中，來自脂肪的比例應低於30%。
　　 脂肪與腫瘤關系的研究中，影響最廣的是由加拿大西奧蘭多大學教授肯·卡羅爾作的研究。他證明膳食脂肪和乳腺癌間存在非常強的關聯。此後，牛津大學的理查德·佩托爵士和理查德·多爾爵士提出：所有癌症大約只有2－3%是由遺傳背景導致的。
　　如果減少脂肪攝入，就能降低乳腺癌的發病危險。中國農村的調查證實了這一點。乳腺癌和膳食脂肪的關系實際上是與動物來源食物的關系，這種關系會直接影響乳腺癌的致病因素，包括月經初潮過早、血液膽固醇過高、更年期延遲和接觸雌性激素水平過高。
　　在中國農村，月經初潮的平均年齡要比美國晚得多——在135個村莊中，各村女性的平均范圍約是15－19歲，總平均值是17歲，而美國的平均值是11歲。許多研究結果證明，月經初潮過早使得乳腺癌的發病危險更高。還有更讓你吃驚的，高脂肪攝入不僅與女性35－44歲期間高水平的血雌激素有關，也與 45－64歲的高水平雌激素促乳素有關。
　　中國婦女一生中接觸的雌激素水平僅相當於英美婦女的30%－40%。這和中國乳腺癌發病率僅相當於西方的1/5相吻合。
　　抗氧化最好靠自然
　　抗氧化和我們的關系在於：一生中，因為曬太陽、工業污染或營養攝入不均衡都會產生自由基。自由基能讓身體組織變得僵硬，功能衰退。很大程度上，衰老的機制就是自由基攻擊自身造成的。不受控制的自由基是白內障、血管硬化、癌症、肺氣腫、關節炎和其他老年病的病因之一。
　　我們自身並沒有植物那種防護盾牌，不能保護自身不受自由基影響。但幸運的是，植物中的抗氧化劑能在我們體內發揮同樣的作用。在中國健康調查中，我們評估了中國人體內的抗氧化劑水平，其中維生素C提供了最令人信服的證據。
　　通過調查維生素C和各地區易發腫瘤家庭的數量可以發現，血液中的維生素C水平較低時，這些家庭的癌症發病率較高。低水平的維生素C與食管癌、白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直腸癌、結腸癌、肺癌都有顯著的相關性。
　　維生素C主要來自水果，水果攝入量與癌症的發病率間呈負相關。在水果攝入量最低的地區，癌症的發病率是平均水平的5－8倍。此外，維生素C與疾病的相關性在冠狀動脈心髒病、高血壓性心髒病以及中風中也存在。從水果中攝入的維生素C對一系列疾病都有非常好的預防效果。
　　今天維生素營養品大量充斥市場。我失望地看到媒體誤導大眾說：“營養補充劑能代替純天然的植物性食物。”只攝入含有某種營養素的補充劑並不能帶來廠商許諾的那些好處，反而會給健康帶來重大隱患。
　　中國人為何吃不胖
　　在體力勞動最少的中國人中，平均熱量攝入（按照每千克體重計算）要比美國人高30%，但是他們的平均體重卻比美國人低20%。
　　一個更復雜、更全面的解釋來自我們大量的研究和參考他人的研究，解釋是這樣的：假如我們不限制熱量攝入，那我們從高脂肪、高蛋白膳食中攝取的多余熱量將轉化為脂肪或肌肉纖維的一部分，保存在更為明顯的身體部位，例如肚子、身體中部、臉部或是大腿上部。
　　身體會通過一種自然平衡機制來確定到底需要多少熱量。膳食選擇正確時，我們的身體知道如何分配攝入的營養，將哪些轉化為脂肪，哪些用於維持身體功能，或是僅僅將多余部分作為熱量散發掉。身體通過多種復雜機制確定哪些熱量用於補充消耗，哪些需要儲存，還有哪些燃燒掉。
　　攝入高蛋白高脂肪膳食後，身體中的熱量通常轉為脂肪儲存起來，反之，熱量則比較容易以體熱的方式散發掉。我敢打賭你更希望熱量都轉為體熱而不是脂肪。中國健康調查的結果顯示，只要你選擇蛋白和脂肪含量比較低的膳食，就可以做到這一點。
　　中國人攝入的熱量更多有兩個原因：一是他們體力活動的程度更高，二是他們攝入的低蛋白、低脂肪膳食有利於讓能量以體熱的方式散發出去，而不是轉化為脂肪。（轉載）