雙盤不僅練筋骨，而是把經絡全部打開。因此雙盤也是一種拉筋的方法。

　　雙盤，先將左腳掌置於右大腿上，後再將右腳掌置於左大腿上，這種雙盤的坐姿，又稱“吉祥坐”或“雙跏趺坐”，是修行者的標准坐姿。氣功家認為雙盤使身體更穩固，便於長時間靜坐;禅修者認為雙盤使心定，並能引導氣的上行下行;武術家認為對內功修煉很重要;醫家認為舒展經絡，可百病不生。而佛教密宗則認為可以使氣入中脈，迅速入定。所謂“欲降服其心，必先降服其腿”。雙盤者說，雙盤以後，心更定，身體更好。有的人不能雙盤，對雙盤非常羨慕，其實，雙盤實有不傳之密，雙盤並不難。

　　特別提示：剛開始雙盤時，會感到腰酸、腿痛，這是正常的情況，一定要忍住，盡量忍更長的時間，否則就過不了這一關，雙盤結束時，采用散盤做一下“晃海”，即搖晃上體，順時針搖晃36圈、再逆時針搖晃36圈。腿腳漸漸不麻木了，就可以站起來活動活動了。

　　一旦你能忍到雙盤2個小時，那麼下次雙盤1.5小時就小菜一碟了。盡最大的能力忍，腿保證不會出問題的。

　　推薦方法一：直接練習雙盤的簡單方法(即按照上述視頻中的方法)

　　1、雙腿伸直坐在床上，手按住膝蓋，雙腳尖最大限度畫圓，以達到活動踝關節的目的。

　　2、把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳上抬，右手下按右膝蓋。活動十幾次，換左腳活動。

　　3、把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳，右手扶右膝蓋做順逆時針畫圓。以達到開胯的目的。換左腳活動。

　　4、以上3法練一段時間後即可以試著作雙盤了，先躺在床上試著把腿盤上，躺著能盤上坐著就能盤上，只要盤上一次就成功了。

　　推薦方法二：半小時內練成雙盤的方法(雙盤速成體操-壓韌帶法)

　　據說很多人用壓韌帶法短期成就了雙盤，甚至一遍就成。

　　預備式：

　　請大家站好，雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤到整個面部。

　　全身開始做上下有規律的震顫(2分鐘)。

　　恢復自然松靜站立狀。

　　第一節：

　　雙腳與肩等寬站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾闾為中心，逆時針左右劃圓36圈。再順時針左右劃圓36圈。

　　第二節：

　　雙腳與肩等寬站立，全身放松，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。

　　第三節：

　　雙腳並攏站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時針轉膝21次，再順時針轉膝21次。

　　第四節：

　　雙腳並攏站立，全身放松，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時盡量使大腿與小腿肌肉相觸。

　　第五節：

　　雙腿前後大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內側，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。

　　第六節：

　　腳尖向兩側左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。

　　第七節：

　　雙足並攏，全身放松，呼吸自然，兩手在兩側自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時踵部觸地。

　　第八節：

　　兩腿向前平伸坐於地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一松為一次，做21次。再換腳依同法做21次。

　　第九節：

　　兩腿平伸坐於地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。然後依同法換腿中速振顫108次。

　　第十節：

　　足心相對，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。

　　第十一節：

　　兩膝向左右曲，兩足心相對，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。

　　第十二節：

　　兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側，左手握住腳脖處，右手拇指和其余四指分別握住腳指底部和背部，先逆時針轉搖踝部21圈。逆時針以握外側為主，順時針時以握內側為主。再順時針轉搖踝部21圈。

　　然後換腳依同法先逆後順轉搖踝部各21圈。

　　第十三節：

　　一手抓握前足，一手握腳脖，把一側腿盤放在另側大腿靠腹處。雙盤即成。

　　第十四節：

　　坐完後 雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速按摩108次。然後，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側的手扶住膝蓋，另一只手以空心掌的勞官穴對腳心的湧泉穴用力拍打108次，然後以同法換腿拍打108次。站起。雙腳並攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時針轉膝21次，再順時針轉膝21次。然後，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。拍全身。

　　醫家總結雙盤：

　　1.雙盤人人可練，即使60歲開始練起，也可在一年左右練成。如果30多歲開始練，用不了一年。

　　2.雙盤練的不僅是筋骨，而是把經絡全部打開。因此雙盤也是一種拉筋的方法。

　　3.如果練成，並每天堅持雙盤坐30分鐘以上，可保70歲登山如小伙。日常基本百病不生。

　　4.雙盤練成後，打坐就不會再腰疼。腎氣充足，甚至想弓著腰坐都不可能，氣足的會把脊背頂的很直。

　　5.開始練幾天之後，就會持續的腿疼，然後會腰疼。不練的時候也一直疼。

　　6.具體的練法是上座之前做些開胯運動，然後試著雙盤，直到盤上，然後忍痛，直到時間越來越長。

　　7.練雙盤，能迅速促進胃腸蠕動。即使飯後立即開練，20分鐘後胃就全部排空了。

　　8.雙盤不僅打開腿部經絡血脈，而且會打開胯關節。

　　9.雙盤的姿勢其實腳踝壓住了大腿內側的大動脈，為了打通動脈，心髒會加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

　　10.在打通腿部血脈前，由於雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心髒又在加大供血力量，因此，五髒六腑會得到大量的供血，迅速改善髒腑機能，並促進大腦供血。

　　采用下面幾個方法刻苦訓練，一般人均可在幾個月內達到雙跏趺：

　　a.在看書、看電視、休息時盡可能盤腿而坐;

　　b.多練習跨鶴坐(臀壓在雙腳上而跪)。在跨鶴坐的基礎上做如下練習：保持臀壓住雙腳，上身向後倒平(一開始可用被子墊成斜面，逐漸放平)，盡量維持時間。

　　c.雙腿並攏伸直，脊椎從頸椎、胸椎至腰椎逐節前彎，雙手摸地，再用手抓腳後跟腱，漸至頭面貼腿。如此反復多次。

　　d.作正弓箭步，放松下沉。腳不挪位，身轉180度換方向再放松下沉。反復交換下沉若干次，步子自然逐漸變大。至最大限度時，後一只腳後跟拔起，腳尖著地，再盡力下沉，反復若干次，收勢。

　　e.雙腳尖分左右成一直線(重心不穩者，可稍留一角度，還不穩者，可扶樹等)，開步過肩寬，雙膝盡力外擺，放松慢慢下沉，多次練習。待腿力增強，步子逐漸加大。

　　f.雙腳踝關節向外突出，用腳掌外沿著力。剛開始練習，應循序漸進並作好防護，以免韌帶拉傷。待踝關節部的力量增強，可練習走路。常作此練習，踝關節不易被扭傷。

　　作上述練習一段時間後，腿、跨、膝、踝的韌帶拉伸，彈性增強，跨膝踝關節活動范圍增大，雙跏趺自然便成。