晚上睡多久直接決定你能活多久!

　　美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會花了六年時間對100萬名年齡介於30歲到102歲的研究對象進行調查。

　　研究發現結果如下圖：

　　圖片顯示：成年人睡眠時間在6.5—7.4小時之間，死亡率最低，而少於4.5小時或高於9.4小時，死亡率明顯增高。

　　一般而言，每天睡6~8小時為宜。睡太少或太多都不好。睡眠超過9小時的中老年人，會導致血液黏稠度增加，容易中風。

　　另外，睡眠時間過長，還會降低新陳代謝的速度，影響體內堆積的廢物排出。

　　你熬的不是夜，是命

　　俗話說：“日出而作，日落而息。”包括一日三餐的時間，都是祖先在實踐中留下來的生活規律，這是人類適應環境原則。

　　睡覺是養生的一大功能，就是用大量的健康細胞去取代原本的細胞。如果說白天消亡一百萬個細胞，一晚上只補回來五十萬個細胞，時間長了，身體就虧空得越來越厲害。

　　1.猝死可能性大

　　▲天涯34歲副主編地鐵猝死，圖為熱心市民幫忙做急救。

　　“天涯34歲副主編地鐵猝死，友人介紹其工作很拼，經常熬夜。”

　　“某公司工程師連續工作34小時超負荷致死。”

　　“大學生疑因熬夜猝死，經常在凌晨一點到兩點睡覺。”

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　　這樣的新聞還見得少嗎?

　　“我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時，晚上經常熬夜加班，睡眠嚴重不足。”北京安貞醫院心內科專家介紹，睡眠不足時，人體長期處於應激狀態，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，甚至誘發心原性猝死。

　　2.患癌風險上升

　　去年諾貝爾生理學/醫學獎頒給了美國的3位科學家，因為他們發現了“控制晝夜節律的分子機制”。

　　簡單地說，科學家是在告訴你：人體內有生物鐘，一旦你的生物鐘亂了，就可能惹上各種慢性病，包括糖尿病、高血壓，甚至癌症……

　　有科學家曾經做了實驗，讓一組小鼠接受正常光照，另一組小鼠給予更多光照(相當於熬夜所造成的生物鐘紊亂)。

　　最後發現，被打亂生物鐘的小鼠腫瘤長得更快，並且腫瘤惡變程度更高!

　　國際癌症研究機構早已認定，與朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風險增加24%，早期腫瘤風險增加49%。

　　3.惹來糖尿病

　　對於有糖尿病家族史的人來說，睡眠不足往往會增加患糖尿病的幾率。

　　4.導致高血壓

　　發表在醫學雜志《高血壓》上的一項研究證實，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。英國科學家對超過一萬名成年人進行5年追蹤調查，發現經常只睡6小時或不到6小時的人，比睡足8小時休息好的人，患高血壓的可能性要高42%，而經常睡眠不超過5小時的人，患病的危險還要高出31%。

　　5.易老年癡呆

　　發表在《自然神經學》期刊上的一項研究顯示，睡眠不足會導致大腦斑塊的形成，進而引發老年癡呆。研究人員發現，老年癡呆中出現的標志性蛋白質的增加，與受較多干擾的深度睡眠模式有關。

　　6.出現突發性耳聾

　　經常熬夜、長期疲勞、睡眠不足，會阻礙內耳血液供應，一旦受到外界刺激(如氣溫驟變、病毒感染等)則容易導致突發性耳聾。

　　7.心髒病危險增大

　　長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內髒也得不到及時調整，使心髒病的患病幾率升高。

　　8.毀容變丑

　　根據倫敦睡眠學校的報告，一周以內，每天減少兩小時的睡眠就會給外表帶來嚴重影響。參與調查的女性中長出細紋和皺紋的數量上漲了45%，長出斑點的上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫，皮膚變得松弛下垂，長出更多皺紋。

　　有一組對比圖可以直觀地看出變化：

　　▲睡眠五小時對比

　　中美專家支招，助您好眠

　　有句話說得好，晚上12點後睡是不要臉，1點後睡是不要命!但有的人很苦惱，我並不想熬夜或睡眠不足，無奈失眠啊。要想有好的睡眠，也是有特殊的技巧。

　　美國醫生安德魯•韋爾發明了一種4-7-8呼吸法，有助於在60秒內快速入睡。

　　4-7-8呼吸法，即吸氣數到4，憋氣時數到7，吐氣時數到8。

　　具體方法如下：

　　閉嘴，用鼻子吸氣，在心中默數4個數(1、2、3、4);

　　憋氣，從1數到7(1、2、3、4、5、6、7);

　　嘴巴吐氣，默數到8(1、2、3、4、5、6、7、8)。

　　以上的步驟，重復3到4遍。堅持六到八周，效果較好。如果搞不清，可以看安德魯•韋爾醫生親自示范的視頻↓↓↓

　　除了快速入睡法，也為“睡覺困難戶”們提供了幾個食療方，失眠的小伙伴還可以嘗試通過食療改善睡眠，不必都吃，選一種適合自己的即可。

　　1.桂圓蓮子湯

　　取桂圓、蓮子各100g，煮成湯。此湯具有養心、寧神、健脾、補腎的功效，適合中老年人、長期失眠者服用。

　　2.靜心湯

　　龍眼肉、川丹參各10g，加兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用。對心血衰弱的失眠者療效最佳。

　　3.三味安神湯

　　酸棗仁10g，麥冬、遠志各3g，以300毫升的沸水沖泡，每天於睡前服用。

　　4.百合綠豆乳

　　取百合、綠豆各25g，冰糖少量，煮熟爛後，服用時加些牛奶。有清心、除煩、鎮靜之效，適用於夏季失眠。

　　5.酸棗仁湯

　　酸棗仁10g搗碎，水煎，每晚睡前1小時服用。對於血虛所引起的心煩不眠效果顯著。

　　睡前8禁止

　　好的生活習慣也是有助於睡眠的。

　　1.睡前別大量飲水：喝太多水會讓你起夜頻繁，直接影響睡眠質量。

　　2.睡前6小時別喝咖啡：咖啡因會刺激神經系統，且有一定利尿作用，容易導致失眠。

　　3.睡前2小時，停止進食：晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔。

　　如果臨睡前感覺特別餓，可以稍微吃些清淡的飲食，比如一片全麥面包或半杯牛奶。

　　4.睡前不做體育鍛煉：運動會讓大腦處於興奮狀態，影響睡眠質量。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。

　　5.睡前別看刺激的影視節目：看刺激性的節目會讓大腦的興奮點不能及時關掉，會導致入睡困難，或者夜裡反復做夢。

　　6.睡前1小時，關閉電子產品：睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處於較淺的狀態。

　　7.睡前把燈光調暗：人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，即使睡著也容易醒。

　　8.睡前盡量別飲酒：很多人認為睡前飲酒可促進睡眠，但研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，降低睡眠質量。

　　如果不得不熬夜，建議大家遵循7個原則：

　　1.熬夜吃點熱東西，比如熱粥等。

　　2、洗熱水澡再休息。松弛身心後再去睡覺，會恢復得更好。

　　3.遠離咖啡濃茶、戒煙限酒。

　　4.盡量按照順時針的時間順序倒。

　　5.白天補覺時，注意將光線調暗。

　　6.勞體但不勞心動氣。不良心態對健康的影響，甚至比熬夜本身更嚴重。

　　100萬人的研究樣本告訴我們，晚上睡多久直接決定你能活多久!超過1點睡那簡直是不要命啊，提醒身邊的朋友，快停止這種慢性自殺的行為!